La ansiedad es un estado mental que provoca una gran inquietud e inseguridad y que va estrechamente ligado a los acúfenos. La constante sensación de estar escuchando un ruido o pitido y que esto altere nuestro ritmo de sueño y actividades cotidianas, afecta directamente a nuestro estado anímico.
Según la última encuesta realizada por Ototech, más del 50% de los pacientes con acúfenos sufre ansiedad, lo que representa una mayor percepción del acúfeno y una menor tolerancia al mismo.
Por ello, una de las recomendaciones de nuestros especialistas es realizar alguna de las siguientes técnicas de relajación con regularidad para mitigar los síntomas de los acúfenos.
3 técnicas para gestionar la ansiedad
1. Entrenamiento de Schultz.
Se trata de la técnica relajante más antigua en el tratamiento de los acúfenos. Consiste en 6 fases, a través de las cuales nos sugestionamos para llegar a un estado de relajación:
- Preparación: Tumbados, nos concentramos en conseguir un estado de relajación. Con la atención puesta en ello, se induce un estado físico y psíquico con el que empezamos a tranquilizarnos.
- Los brazos y las piernas pesan. Se sugestiona la mente pensando en que los brazos nos pesan, primero uno y después otro. Hacemos lo mismo con las piernas hasta notar esta sensación.
- La fase de calor. De forma parecida a la sugestión de la pesadez, nos concentramos en sentir calor en las extremidades, hasta notarlo.
- Ritmo de los latidos. Comenzamos a controlar el ritmo de los latidos de nuestro corazón.
- Respiración. Inspiramos y expiramos en intervalos regulares.
- Calor en el abdomen. Pensamos en que el abdomen se calienta.
- La frente fría. A diferencia del resto del cuerpo, nos sugestionamos para que notemos que la frente está fría.
2. Técnica de relajación de Jacobson
Ésta técnica no se basa en la sugestión sino en controlar los músculos de forma consciente. Para que sea aún más eficaz, es necesario que se practique en un ambiente tranquilo, alejado de ruidos y evitando cualquier distracción.
- Nos colocamos en una silla cómoda o boca arriba en una cama.
- Comenzamos con una respiración profunda y lenta.
- Contraemos y relajamos los músculos por zonas. Cada tensión debe durar 10 segundos y cada relajación otros 10 segundos.
3. Respiración profunda.
La ventaja principal de esta técnica es que la puedes practicar en cualquier lugar y a cualquier hora. Esta técnica permite abstraerse y acabar con la tensión de forma sencilla. Además, sirve como preparación para la meditación, en caso de que prefieras llevar la relajación a un estado más profundo.
- Con las piernas cruzadas y la espalda recta, relajamos los hombros y cerramos la boca.
- Inspiramos profundamente hasta llenar el abdomen de aire.
- Expulsamos el aire lentamente por la nariz.
- Hazlo de forma regular durante unos minutos, entre 5 y 20 o hasta que notes cómo vas entrando en un estado de relajación completa.
Un consejo
Existen muchas otras técnicas con las que relajarse y conseguir una mejora en tu calidad de vida si se padeces acúfenos. No obstante, lo más recomendable es ponerse en manos de un experto, que nos oriente durante todo el proceso de relajación para que sea más efectivo. Ya que, en caso de duda, podrá ayudarte a llevar a cabo la técnica que elijas de la forma más óptima.
Elige el método de relajación que más se adapte a ti, pruébalo y practícalo regularmente. En poco tiempo sentirás como reduces tu percepción del acúfeno y, por consiguiente, las repercusiones psicológicas que éste tiene sobre ti.
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