Es habitual que las personas con acúfenos sufran ansiedad, motivado no solamente por el ruido o zumbido constante, sino por las preguntas que nos surgen derivadas de un problema de salud. Lejos de estos planteamientos, el reducir esta ansiedad traerá consigo una disminución de la intensidad del acúfeno y del aumento de nuestro bienestar, tanto físico como mental. Te ofrecemos varias técnicas muy sencillas para ello.
Cómo relajarse con acúfenos
Parece algo complicado pero aprender a habituarse a los acúfenos es posible. Existen técnicas comprobadas en su eficacia para mejorar la relajación de las personas que sufren tinnitus de manera crónica. Entre ellas se encuentran las técnicas de respiración, las cuales van a lograr que disminuya el nivel de ansiedad ayudando a que este trastorno sea menos molesto.
Se puede lograr incluso que la persona no tenga respuestas negativas de ansiedad o preocupación excesivas. Para ello, se necesita un cambio de actitud y practicar de manera constante las técnicas de relajación más apropiadas.
No importa si los acúfenos se producen en uno o en ambos oídos, si son más o menos intensos o la causa que los produce. La forma de habituarse y relajarse se realiza con las mismas técnicas.
Técnicas de respiración para acúfenos
Cualquiera de estas técnicas requiere de una ambientación sencilla, aunque fundamental, antes de comenzar a practicarlas. El objetivo es optimizar el beneficio y los resultados sobre nuestro organismo.
Ambiente:
- Habitación a temperatura adecuada, sin ruidos y con una luz tenue. Se puede poner música ambiente relajante.
- Esterilla para el suelo y una almohada para la cabeza.
- Ropa cómoda, nunca apretada, que deje libertad de movimientos.
- Preparar nuestro aparato respiratorio: limpiar fosas nasales si hay algo de congestión. Así mejorará la práctica del ejercicio.
- Técnica de respiración diafragmática:
Se trata de una técnica basada en el movimiento del diafragma, un músculo que divide la cavidad torácica de la abdominal. En la inhalación de aire, baja hacia el abdomen expandiendo la capacidad pulmonar. En la exhalación sube hacia los pulmones ayudando a vaciarlos de aire.
- Colocar una mano sobre el abdomen.
- Inhalar aire despacio por la nariz.
- El abdomen se alza poco a poco y se realiza una breve pausa.
- Soltar el aire despacio por la boca, suavemente.
- Repetir diariamente el mismo ejercicio durante 10 minutos.
- Técnica de la Respiración alterna.
Es una técnica sencilla pero de efectos inmediatos, de manera que induce a un estado de bienestar que mejora la ansiedad.
- Sentarse en postura de meditación.
- Tapar con pulgar derecho la fosa nasal derecha, inhalando lenta y profundamente.
- Pasar a tapar la fosa nasal izquierda con el pulgar izquierdo para expulsar el aire lentamente por la fosa nasal derecha.
- Realizar el mismo ejercicio alternando ambas fosas nasales.
- Técnica de Respiración Completa:
Esta técnica tiene seis fases, tres de inspiración y tres de exhalación. Se puede realizar en diversas posturas: tumbado, sentado o de pie. Los beneficios de esta técnica residen en la ampliación de la capacidad torácica, la mejora del autocontrol de emociones y pensamientos, y de la concentración. También ayuda a mantener un estado de sosiego.
- Colocar las manos en el abdomen.
- Inspirar por la nariz y llevar el aire primero hacia el abdomen, después hacia las costillas y después hacia las clavículas.
- Retener el aire unos segundos.
- Expulsar el aire en sentido inverso: clavículas, costillas y abdomen.
- Repetir varias veces cada día.
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